La composición de los alimentos

Ante todo, es importante distinguir entre alimentación y nutrición.

Alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario por lo que está en nuestras manos modificarlo.

Entendemos por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas de los alimentos. Se realiza mediante procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo necesita un suministro continuo de elementos que debemos ingerir: los nutrientes y que forman parte de los alimentos que ingerimos.

Podemos hacer una primera clasificación de los nutrientes:

Macronutrientes: (macro=grande) siendo los que ocupan la mayor proporción de los alimentos

                Proteínas, glúcidos (hidratos de carbono) y lípidos (grasas)

                Podemos incluir la fibra y el agua

Micronutrientes: (micro=pequeño) que solo están presentes en pequeñísimas proporciones

                Vitaminas y minerales

Características fundamentales de cada uno de los elementos:

Hidratos de carbono o glúcidos / Grasas / Proteínas / Vitaminas / Minerales / Agua

Hidratos de Carbono o glúcidos:

Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es aportar energía al organismo. Son los que para este fin producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso utilizan solamente glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoníaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.

Desde un punto de vista estrictamente nutricional y considerando solo aquellos elementos con mayor presencia en nuestra dieta podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos o hidratos de carbono:

Almidones: presentes en cereales, legumbres, patatas…

Azúcares: presentes en azúcares, frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa, fructosa) …

Fibra: presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El principal componente de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso en agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar su volumen y ablandar los residuos intestinales.

Las reservas de glúcidos:

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Después pasan al hígado donde son transformados en glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. El glúcogeno se almacena hasta una cierta cantidad (100gr en hígado y 200gr en músculos), si alcanza el límite el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de producir insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre.

Proteínas:

Las proteínas son los elementos que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos.

Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas…) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reparadoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la sangre…)

También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas de aminoácidos (elementos que las componen) Existen unos 20 aminoácidos distintos que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por entre cien y doscientos aminoácidos alineados, aproximadamente.

Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y las diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

Las proteínas del cuerpo están en continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro lado, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. Este proceso llamado recambio proteico es imprescindible para el mantenimiento de la vida.

Las proteínas de la dieta se usan principalmente para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo. No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para obtener energía, aunque la combustión de aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Son compuestos altamente tóxicos para el organismo por lo que se trasforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

Aminoácidos esenciales

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de producirlos por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en cuya composición sea requerido dicho aminoácido.

Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina.

El déficit de aminoácidos esenciales afecta mucho más a los niños que a los adultos.

Valor biológico y necesidades diarias

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en las cantidades suficientes.

Las necesidades diarias dependen de la edad y del valor biológico de las proteínas, pero en general, se recomiendan nos 40 a 60 gr de proteína al día para un adulto sano.

Lípidos o grasas

Al igual que los glúcidos o hidratos de carbono, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Son la reserva energética más importante del organismo en los animales. Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes.

Los lípidos o grasas están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol…) que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales ricas en ácidos grasos saturados.

Normalmente los lípidos o grasas que consumimos pertenecen al grupo de los triglicéridos en una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.

Los ácidos grasos saturados pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis) debido a que son más difíciles de utilizar por el organismo.

Vitaminas

Sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas (molécula imprescindible en las actividades que desarrollan las enzimas), a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas (moléculas orgánicas que actúan como catalizadores de reacciones químicas) que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Existen dos tipos de vitaminas:

Liposolubles (A, D, E, K y F) que se disuelven en grasas y aceites.

Hidrosolubles (C y complejo B) que se disuelven en agua.

Minerales

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Se pueden dividir en tres grupos:

Macroelementos: son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos:

                Sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre

Microelementos: son los que el organismo necesita en menor medida y se miden en miligramos:

                Hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc

Oligoelementos: Silicio, níquel, cromo, litio y molibdeno

Agua

Por último, habría que considerar el agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

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