Las vitaminas hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. 

VITAMINA C (ácido ascórbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en las frutas y vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto pro es muy poco frecuente en la actualidad.

Propiedades:

• Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno
• Interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y el hierro
• Tiene efectos antioxidantes ayudando a prevenir el daño de los radicales libres
• Interviene en la reparación de todos los tejidos del cuerpo

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural, por ejemplo, pierde su contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.

Cuando existe una carencia de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolor en las articulaciones.

Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.

Algunos alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo, la grosella negra, el perejil, el caqui… 

Vitamina B1 (tiamina)

• Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos.

• Participa en las reacciones químicas de la respiración celular

• Colabora en la síntesis de ácidos grasos

• Participa en el transporte del sodio

La principal fuente de vitamina B1 son los cereales y granos integrales pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados da lugar a que exista un déficit entre la población de los países industrializados.

El tabaco, el alcohol y el azúcar reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina.

Vitamina B2 (riboflavina)

• Participa en el proceso de respiración celular
• Participa en la desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de los nervios.
• Ayuda en el crecimiento y la reproducción
• Mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello

Se encuentra principalmente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas.

Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos.

Suelen carecer de ella los fumadores y bebedores crónicos y las personas que siguen una dieta vegana y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. 

Vitamina B3 (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Es poco frecuente encontrarnos en estados carenciales ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. 

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima (molécula imprescindible en el trabajo que realizan las enzimas) en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Se encuentra en gran cantidad de alimentos (pantothen en griego significa “en todas partes”

Los alimentos más ricos son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. 

Vitamina B6 (piridoxina)

Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal por lo que es raro encontrarse en estados deficitarios. Puede presentarse en personas con disfunción renal, enfermedad hepática o dependencia al alcohol.

• Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas
• Ayuda a producir anticuerpos
• Ayuda a mantener la función neurológica normal
• Ayuda a producir hemoglobina que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos
• Ayuda a mantener el azúcar en sangre (glucosa) en los rangos normales

Alimentos ricos en vitamina B6: sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito…

Vitamina B8 o H (biotina)

La vitamina B8 también llamada Vitamina H o Biotina interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas, ofreciendo energía inmediata a las células.

Es esencial en la producción de hormonas y colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre.

Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza.

También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso y una posible causa de deficiencia puede ser el consumo de clara de huevo cruda ya que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. 

Vitamina B12 (cobalamina)

Resulta indispensable en la formación de glóbulos rojos para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.

El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada “anemia perniciosa” (palidez, cansancio…) pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar periodos prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzca una carencia.

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia.  

Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. De todas formas, en algunas etapas de la vida podemos necesitar un aumento de algunas de ellas o controlar su exceso. Vamos a ver algunos casos:

• Dietas para adelgazar: controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico
• Embarazo: aumentan las necesidades de B1, B2, B6 y ácido fólico
• Lactancia: se puede necesitar un aporte extra de A, B6, D, C y ácido fólico
• Niños: es importante que no falten A, C, D, B1 y B2
• Vejez: a causa de las dietas monótonas puede ser conveniente A, B1, C y D
• En situaciones estresantes: bajo tensión, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. También se puede necesitar una cantidad mayor de vitamina E y las del complejo B
• Tabaco: puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación se recomienda un aporte superior (el doble el triple)
• Azúcar: el azúcar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario requiere de parte de nuestras vitaminas y minerales de nuestras reservas para metabolizarse, sobre todo B1.
• Medicamentos: los anticonceptivos femeninos repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B8 y B12