LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES (A, D, E, F Y K)
Son las que se disuelven en grasas y aceite. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Vitamina A
Solo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos (pigmento natural). Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano.
Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palma de las manos y pies principalmente) por lo que podemos subsistir grandes periodos sin su aporte.
Se destruye fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
Funciones: protección de la piel, interviene en el proceso de visión de la retina, participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
Su carencia puede producir ceguera nocturna, sequedad en los ojos y en la piel y afecciones diversas en las mucosas.
Su exceso puede producir afecciones óseas o inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
Dosis diaria recomendada en adultos: 800 a 1000 µg
Alimentos ricos en vitamina A: los más ricos son las vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla y boniatos.
Vitamina D
La vitamina D es fundamental para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos ya que la absorción del calcio y el fósforo solo puede realizarse si la vitamina D está presente.
También tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que contribuyen en la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
Hay varias enfermedades que se relacionan con una carencia de vitamina D como son el cáncer de mama, de colon y la osteoporosis.
Principalmente se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioletas, aunque la cantidad de vitamina D que se genere dependerá de la hora del día, estación, latitud…
Otra fuente es el pescado graso como el salmón, la caballa o la sardina.
Dosis diaria recomendada en adultos: de 600 a 1000 µi, aunque varios estudios establecen que la dosis diaria recomendada debería ser entre 6000 y 8000 µi por día
Vitamina E
Principalmente la vitamina E actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo gracias a su capacidad para captar el oxígeno. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos.
Su carencia puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción.
Su exceso puede dar lugar a trastornos metabólicos.
Alimentos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco…
Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de la vitamina y no se debe tomar junto a suplementos de hierro ya que ambos interactúan y se destruyen.
Cantidad diaria recomendada en adultos: 15mg
Vitamina F (ácidos grasos esenciales)
No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 que son imprescindibles para el organismo.
El organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.
Tienen otras múltiples funciones entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad normal y nutrir todas las células de la piel.
Fuentes: aceite de semillas, de soja, girasol, maíz y oliva, frutos secos como las nueces, almendras y cacahuetes y pescado azul como el salmón, la caballa la sardina o el atún.
Cantidad diaria recomendada en adultos: 10 gr o el equivalente al 1% de las calorías ingeridas, aunque estos varemos varían según las necesidades e indicaciones de los profesionales de la salud.
Vitamina K
Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre.
Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un periodo prolongado.
En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.