Zinc, un oligoelemento indispensable
El zinc es un oligoelemento importantísimo, con roles tanto estructurales como funcionales en el organismo. Entre los oligoelementos, el zinc se encuentra además en segundo lugar después del hierro, tal es su concentración en el cuerpo.
Funciones o roles principales del zinc
Protege contra toda forma de estrés, incluyendo infecciones, estrés oxidativo, toxicidad por metales pesados, estrés psicológico y emocional, y problemas de azúcar en la sangre.
El zinc también es esencial para el desarrollo y crecimiento en los niños, dentro del cual figura el desarrollo neuronal.
Al igual que el magnesio, el zinc es necesario para la producción de todas las proteínas del organismo. Dado que todo en el cuerpo está formado por proteínas o construido a partir de ellas, esto hace que tanto el zinc como el magnesio sean imprescindibles.
El zinc tiene un rol esencial dentro del sistema inmunitario, clave en su regulación y capacidad defensiva, desarrollo y funcionamiento de las células que lo componen, tanto del sistema inmune innato como adaptativo.
El zinc también participa en la preservación de la estabilidad genómica a través de varias acciones, incluyendo la regulación de la homeostasis redox, reparación de ADN, síntesis y metilación.
El zinc es necesario para permitir que las vitaminas A y D, así como la hormona tiroidea, las hormonas del estrés y las hormonas sexuales lleven a cabo todas ellas sus funciones.
Por ejemplo, con la vitamina A, el zinc se requiere para transportarla en sangre, para activarla, y para seguidamente usarla en el proceso de visión y comunicación celular.
En la piel tiene un efecto protector y reparador al asistir en la estructura adecuada de las proteínas y las membranas celulares, pues el zinc mejora la cicatrización de las heridas, tiene efectos antiinflamatorios y protege contra la radiación solar. Incluso, diversos estudios lo asocian a efectos positivos contra el acné, probablemente en parte por su rol en el metabolismo y transporte de la vitamina A.
El zinc es muy importante para una correcta digestión, ya que activa las enzimas implicadas en este proceso, regulando por ejemplo el equilibrio entre la acidez y alcalinidad.
La capacidad del zinc para funcionar como antioxidante y estabilizar las membranas significa que tiene un papel importante en la prevención del daño por estrés oxidativo o los radicales libres durante los procesos inflamatorios, una forma de estrés tal y como señalé al principio.
Por otro lado, el zinc es necesario para la producción de óxido nítrico, y por tanto protege contra la hipertensión.
Deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc causa diversos problemas en la piel, como por ejemplo piel seca, acné, así como tendencia a enfermar y padecer infecciones con dolor de garganta y también diarrea.
Cuando la deficiencia es más seria, se puede llegar a perder masa magra corporal.
Cuando ocurre a una edad temprana, puede perjudicar el crecimiento y el desarrollo sexual como ya vimos, e incluso afectar a sus niveles de atención y concentración dado su rol a nivel neurológico.
En relación con la diarrea, la deficiencia de Zinc puede ser tanto una causa como una consecuencia de ésta. Como la deficiencia de Zinc nos hace más vulnerables a padecer infecciones, la infección causa diarrea, y la diarrea causa una mala absorción del Zinc.
Fuentes alimentarias de zinc
El alimento más rico en zinc son las ostras, y en un segundo lugar aunque más lejos encontramos la carne roja.
En el caso de las aves, los cortes de carne más oscuros son más ricos en zinc que los más claros, por ejemplo la pata de pollo contiene más zinc que la pechuga.
Aunque los productos lácteos son ricos en zinc, es importante saber que la caseína, la proteína dominante en el queso, podría perjudicar la absorción de zinc, y por tanto en un principio no podemos considerar este alimento como una buena fuente.
En términos generales las fuentes de origen animal son más biodisponibles y por tanto a tener presentes, especialmente por lo siguiente:
El principal contribuyente a la deficiencia de zinc en todo el mundo, aparte de las infecciones diarreicas, es una dieta baja en productos animales y alta en un compuesto vegetal conocido como fitato, que se encuentra más abundantemente en los granos enteros o cereales , las nueces, las semillas y las legumbres. Los fitatos están hechos en gran parte de fósforo y tienen la particularid de unirse y secuestrar minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el manganeso.
Podemos aumentar en parte (aunque no totalmente) la biodisponibilidad de zinc en estos alimentos de origen vegetal mediante procesos como la germinación, fermentación, remojo, y/o la adición de un ácido orgánico como el vinagre.
Cuándo y cómo suplementarse con zinc
Se ha demostrado que los suplementos de zinc disminuyen las infecciones, la inflamación y el estrés oxidativo, mejoran o regulan los niveles de azúcar en sangre y reducen la incidencia de degeneración macular relacionada con la edad avanzada (una de las principales causas de ceguera en los ancianos).
También debe considerarse la suplementación de zinc en ciertas condiciones como la diarrea crónica, la toxicidad por metales pesados, o los trastornos que perjudican la digestión.
En relación con el aparato digestivo, cualquier condición que lo afecte podría conducir a una deficiencia de zinc, como en el caso de una disbiosis o flora intestinal no equilibrada, una hipoclorhidia, o enfermedades inflamatorias intestinales como la de Crohn, son solo algunos ejemplos.
La principal preocupación con los suplementos de zinc es que pueden causar deficiencia de cobre. Esto se debe a que el zinc hace que el cuerpo produzca una proteína de almacenamiento que aglutina el zinc adicional, pero también aglutina el cobre adicional y otros minerales.
Múltiples estudios han demostrado que 50 mg/día de zinc suplementario puede causar síntomas de deficiencia de cobre en adultos. Por lo tanto, si se necesita más cantidad, podemos protegernos contra la deficiencia de cobre manteniendo una relación zinc/cobre entre 15 a 1 y 2 a 1, incorporando por tanto esa dosis de cobre necesaria.
Mencionar también que el zinc tiene igualmente la capacidad de inducir deficiencias de otros minerales cuando se toma en dosis altas por largo tiempo, de modo que habrá que vigilar igualmente en tal caso con asegurar el aporte adecuado de todos los demás minerales.
La dosis de zinc ideal para tomar de una sola vez sería de 10 mg, y si deseamos una dosis más alta tomaremos esta dosis varias veces al día separadas por al menos cinco horas.
Por otro lado, conviene tomar el suplemento de zinc con el estómago vacío y un vaso de agua, o con una comida sin fitatos.